Hier findest du ein paar einfache Weg um mehr Bewegung in dein Leben zu integrieren. Ganz gleich, ob du bereits eine Bewegungspraxis oder einen Sport verfolgst, kannst du hiervon profitieren. Kleine Veränderungen im Leben können Großes bewirken.
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Vielleicht wünscht du dir mehr Gesundheit und Ausgleich in deinem Leben. Dafür ist Bewegung ein wunderbares Mittel, das auf vielen Ebene wirkt: Körperlich, mental, emotional… Regelmäßige, körperliche Betätigung ist das beste Heilmittel und die beste Vorsorge die du für deine Gesundheit nutzen kannst. Aber es kann schwer sein, den eigenen Zugang zu der richtigen Praxis zu finden.
Tatsache ist, dass es schwer sein kann, eine Praxis von Grund auf neu aufzubauen. Wer damit beginnen möchte ein gesundes Leben in Bewegung zu führen, steht oft vor einer mentalen Barriere, der Vorstellung davon, wie ein solcher Lebensstil auszusehen hat und der damit verbundenen Kraftanstrengung. Ich möchte dir anhand einfacher Beispiele zeigen, dass du auch in kleinen Schritten den Grundstein zu einem gesünderen Leben legen kannst.
Solche kleinen Schritte sind weniger abschreckend, schneller umgesetzt und du profitierst mental von dem Gefühl, dir etwas vorgenommen und erfolgreich integriert zu haben. Das nennt man dann Selbstwirksamkeit. Und dieses Gefühl setzt Kräfte frei, die in anderen Bereichen deines Lebens oder bei der Weiterentwicklung deiner Praxis einsetzen kannst. Vielleicht willst du ja später auf diesen Gewohnheiten aufbauen? Wer mit einfachen und sinnvollen Schritten beginnt, läuft weniger Gefahr auf den ersten Metern ins Straucheln zu geraten.
1. Der Weg ist das Ziel
Dieser Vorschlag war für mich ein absoluter Gamechanger: Gehe doch mal wieder zu Fuß! Ganz gleich, ob es Strecken sind, die du sowieso überwinden musst – Arbeitsweg, Besorgungen, Besuche – oder ob du dir extra für eine Runde nimmst: Das Gehen, schlendern, Wandern kann eine wunderbare Möglichkeit sein, niedrigschwellig und in kleinen Schritten zu mehr Bewegung zu kommen. Der menschliche Körper ist nämlich für die Fortbewegung zu Fuß gemacht. Unsere Vorfahren verbrachten viel Zeit auf ihren eigenen Beinen, auf Nahrungssuche oder auf Wanderschaft.
Beginne zum Beispiel damit 2-3 Stationen vor deinem Ziel aus der Bahn zu steigen oder kürzere Strecken einfach komplett zu Fuß zu gehen. Oder nehme dir eine halbe bis ganze Stunde Zeit für eine Runde in deiner Umgebung. Das Tempo machst du abhängig von deiner Stimmung und deinem Befinden.
Das hat auch gleich mehrere, angenehme Nebeneffekte:
Durch einen Spaziergang kommst du auf andere Gedanken und kannst dich regulieren. Vielleicht ein perfekter Abschluss nach Feierabend, um die Arbeit nicht mit nach Hause zu nehmen?
Außerdem entdeckst du deine Umgebung. Eine meiner Gewohnheiten kann ich dir empfehlen: Gehe doch mal dorthin, wo du noch nicht weißt, was dich erwartet. Wer weiß, was du schönes entdeckst.
Niedrig-intensive Bewegungen wie das Gehen helfen weiterhin deine Gelenke gesund zu halten. Sie sorgen für eine Anregung des passiven Bewegungsapparates und Strukturen wie Knorpel, Bänder und Sehen.
Was könnte für dich eine passende Zeit oder Gelegenheit für einen Spaziergang sein?
2. Kleine Bewegungsroutinen aufbauen
Falls du das Gefühl hast, dass dir Struktur in deinem Leben helfen könnte, oder du dein Leben selbst in die Hand nehmen möchtest, dann kannst du dir den Effekt von kleinen Routinen nutzbar machen. Das sind kurze Einheiten in denen du dir bewusst etwas Zeit nimmst, um deinem Körper etwas Gutes zu tun. Zum Beispiel eine Morgen- oder Abendroutine mit der du ganz einfach mehr Bewegung in dein Leben bringst.
Starte beispielsweise mit 10 Minuten am Tag, in denen du deinen Körper von oben bis unten durchbewegst. Atme tief durch und strecke die Wirbelsäule. Lass Kopf, Schultern, Hände und Füße im Raum kreisen. Schwinge dich von links nach rechts. Beuge dich weit nach vorne und rolle den Rücken auf. Hüpfe ein wenig und lass den Körper mitschwingen.
Ich empfehle dir, diese Routine mit etwas Achtsamkeit zu verbinden. Das heißt nicht unbedingt, dass du dabei meditieren musst (obwohl das auch super ist), sondern, dass du für dich reflektierst, wie die Routine auf dich wirkt. Nimm dir Zeit nachzuspüren und Veränderungen festzustellen. Dann siehst du den Sinn in dem was du tust und kannst die Routine für dich anpassen.
Vielleicht hilft es dir, deine Routine strukturiert zu gestalten. Überlege dir Übungen, die sich für dich gut anfühlen.
Oder möchtest du lieber etwas Raum zu Entfaltung? Mache dir 2-3 schöne Lieder an und tanz die Glieder wach!
Auch für diese Bewegungsroutinen gilt: Starte klein und leicht, so dass es dir auch leicht fällt, die Routine beim nächsten Mal wieder zu machen, aber auch spannend und intensiv genug um ihre Auswirkung zu spüren.
3. Regulation durch Körperlichkeit
Eine Variante der Bewegungsroutinen, die besonders gut funktionieren, wenn du auf dein Befinden Einfluss nehmen willst ist die Regulation. Solche körperlichen Aktivitäten sind nicht zeitgebunden. Vielmehr setzt du sie ein, wenn du einen bestimmten Effekt in deinem Körper und deiner Befindlichkeit erzielen möchtest.
Möchtest du beispielsweise morgens oder im Mittagstief etwas Energie sammeln für den Tag und deine Vorhaben? Mache ein paar aktivierende Übungen mit etwas Kraft, Schwung und intensiver Atmung. Über das zentrale Nervensystem signalisierst du damit deinem Organismus: Es ist Zeit für Aktivität! Im Körper sorgen dann Hormone und Botenstoffe dafür, dass Energien freigesetzt werden.
Oder fühlst du dich in manchen Momenten überdreht und angespannt? Dann schüttel dich kräftig und atme lang und ruhig. Mache sanfte und ruhige Bewegungen ohne viel Krafteinsatz. Dehne dich. Strecke dich in alle Richtungen, gähne und stöhne ein wenig. Auch hier signalisierst du dem Nervensystem, was du willst, nur eben in die andere Richtung: Es ist Zeit Anspannung loszulassen und zurück ins Gleichgewicht zu kommen.
Diese Einflussnahme nennen wir Regulation. Im Mittelpunkt steht der Wunsch, sein eigenes Befinden nicht dem Zufall und den äußeren Begebenheit zu überlassen. Funktionieren deine Vorsätze, erlebst du daher auch hier Selbstwirksamkeit und entwickelst ein Grundvertrauen in deine Fähigkeit, dir Ziele zu setzen und Vorhaben umzusetzen.
Keine Sorge, falls das nicht gleich klappt! Finde für dich heraus, wie du tickst und was dir in welchen Momenten hilft. Auf diese Weise bringst du also nicht nur mehr Bewegung in dein Leben, sondern findest du auch zu deiner Natur.
4. Körperhygiene und Selbstfürsorge
Dein Körper ist ein wichtiger Teil von dir. Du könntest Bewegung und allgemein den pfleglichen Umgang mit dem Körper daher auch als eine Form der Selbstfürsorge verstehen und so praktizieren. Indem du deinen Körper versorgst, ihn gesund hältst und dich seiner Probleme annimmst, tust du daher nicht nur etwas für deine körperliche Gesundheit, sondern auch deine Selbstwahrnehmung.
Ich praktiziere Körperhygiene gerne in Verbindung mit dem Training, als Nachsorge, aber auch getrennt, zum Beispiel abends in Ruhe bei etwas Tee und guter Musik. Wenn ich akute Probleme, wie Verletzungen habe, dann auch mal etwas strukturierter und systematischer, meist täglich mit sanften Methoden.
Wundere dich nicht über den Begriff Hygiene. Zwar setzen wir ihn heutzutage viel zu oft mit dem Begriff „Sauberkeit“ gleich, doch eigentlich beinhaltet Hygiene alle Maßnahmen zum Erhalt und Förderung der Gesundheit. Auf körperlicher Ebene beinhaltet sie daher auch so Dinge wie Selbstmassage (beinhaltet auch das so genannte „Faszientraining“), Stretching, Wärme- und Kältetherapie, Atemübungen, Regulationsübungen und mehr.
Diese Herangehensweise ist besonders geeignet, wenn du Körperliche Themen wie zum Beispiel Verletzungen oder Verspannungen, hast. Oder einfach deinen Körper bei der Regeneration unterstützen möchtest. Aber auch bei mentalen Problemen, wie Ängsten, Blockaden, Sorgen oder Unzulänglichkeiten in der Selbstwahrnehmung und dem Körperbild.
Sei dankbar dafür, was dein Körper für dich Gutes leistet und pflege den positiven Kontakt zu deinem Körper!
5. Mal wieder etwas Spielen!
Für viele ist Bewegung gleichbedeutend mit Sport. Geprägt von Regeln, Strukturen und Plänen. Bewegung bedeutet aber auch Lebendigkeit, Ausdruck und Kreativität. Eine wunderbare Möglichkeit diesen Aspekt auszuleben ist Spielen! Bewegung in Form von explorativer Aufgaben, Wettkampf, Toben und Ausprobieren scheint nicht immer Gesellschaftstauglich zu sein, gleichzeitig verlangt es doch jeden von uns danach.
Spielen kannst du immer und überall, mit kleinen und mit großen Dingen oder einfach nur Ideen. Schnapp dir einen Ball und wirf ihn durch die Gegend, lauf ihm hinterher oder wirf ihn gegen eine Wand. Hüpfe durch den Wald und stell dir vor der Boden wäre Lava. Stell dir vor, du wirst von unsichtbaren Ninjas angegriffen und bekämpfe sie mit deinen Superkräften!
Spielen und explorieren ist außerdem gut für deine mentale Gesundheit. Du wirst ausgeglichener und entspannter, entwickelst neue Herangehensweisen und Kompetenzen und lernst womöglich noch ein wenig darüber, was in deinem Inneren vorgeht. Ich finde auch, dass es in unserer modernen Zeit nur helfen kann, sich mal etwas mehr zu erlauben und in die Fantasie zu kommen.
Eine schöne Alternative sind auch Bewegungsspiele mit anderen Menschen. Vielleicht hast du ja einen guten Freundeskreis, der mal wieder Lust auf ein paar bewegte Spiele hat. Neben bekannten Sportspielen bieten sich Fangspiele, Capture the Flag, Zehnerball und Rangeleien an. Tauscht euch aber auf jeden Fall vorab darüber aus, wie „wild“ und intensiv es werden soll, damit ihr euch wohlfühlt.
Auf diese Weise profitierst du nicht nur selbst, sondern inspirierst womöglich auch noch andere für diesen Weg. Wenn dieser neue Modus erst einmal zur Gewohnheit geworden ist, habt ihr eine ganz neue Ebene der Gemeinschaft, die ihr nutzen könnt.
6. Verbringe Zeit in allen (räumlichen) Ebenen
Ergonomisch geformte Stühle und Sitzgelegenheiten im Überfluss finden wir in der Natur nicht. Daher haben unsere Vorfahren viel Zeit in unterschiedlichsten Positionen am Boden verbracht. Sitzend, hockend oder liegend. Und immer wieder anders. Die Idee, den Körper über Stunden in der gleichen, starren Position zu halten ist nicht wirklich natürlich und die meisten von uns spüren die körperlichen Folgen.
Falls du in deinem Alltag so Zeiten von Immobilität hast, dann versuch doch mal, mehr Abwechslung in deine Position zu bringen. Stell den Laptop auf eine Kiste und arbeite im Stehen. Setze oder lege dich mit deinen Unterlagen auf den Boden. Warte in der Hocke auf den Bus.
Mache dir nicht zu viele Gedanken um die perfekte Haltung. Es braucht keinen Stehschreibtisch oder dergleichen. Die einzige „falsche“ Haltung ist die, die du zu lange einhältst. Der menschliche Körper ist für Abwechslung gemacht, also gib sie ihm!
Zusammenfassung
Diese Wege sind keine konkret durchstrukturierten Handlungsanweisungen, sondern Perspektiven auf das große Themenfeld Körperlichkeit und Bewegung. Das ist mir bewusst! Das Thema Bewegung finde ich viel zu kostbar, um es abgetrennt vom Rest des Lebens, isoliert in einer Blase zu betrachten. Bewegung ist Leben. Und unser Leben ist voller Bewegung! Oder sollte es zumindest sein. Wenn du mit einem dieser Tipps etwas anfangen kannst, freue ich mich daher sehr!
Viel Erfolg dabei, mehr Bewegung in dein Leben zu bringen
Dein Norwin
