Die komplette Morgenroutine (32 Minuten)

Hier findest du die komplette Morgenroutine zum direkt Mitmachen. Einfach das Video starten und Einsteigen! Wenn du willst, kannst du dir aber auch auf den folgenden Seiten die einzelnen Teile getrennt anschauen.

Und hier noch einen kurzen Überblick über die Inhalte. Noch mehr Erläuterungen findest du auf den folgenden Seiten. Wenn dir die Inhalte zusagen, lohnt es sich vorbeizuschauen! Je mehr wir verstehen, desto bewusster können wir Übungen anwenden.

Wie Routinen für dich funktionieren

Sanfte Bewegung und Öffnungen

Besonders morgens, aber auch zwischendurch oder vor belastenden Tätigkeiten macht es Sinn, den Körper zunächst sanft durchzubewegen. Möglichkeiten dafür sind kontrollierte Streckungen und Gelenkkreise, idealerweise im großen Bewegungsradius und unter Berücksichtigung der Atmung.

Sanfte Bewegung aktiviert nicht nur die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem, sondern versorgt auch unseren passiven Bewegungsapparat: Bänder, Sehnen, Knorpel und Weichkörper (wie z.B. Bandscheiben, Menisken…) sind wenig durchblutet und erst durch sanftes Be- und Entlasten in Bewegung werden sie mit Nährstoffen versorgt. Insbesondere Teile deiner Gelenke trocknen über Nacht sprichwörtlich aus, sind dann anfälliger für Abnutzung und Verschleiß. Dein Körper reagiert mit Anspannung, unter anderem deswegen fühlen wir uns morgens so unbeweglich.

Außerdem öffnest du deine Atemmuskulatur und den Atemraum und ermöglichst so dein natürliches Lungen-Volumen auszunutzen. Mehr Sauerstoff in den Körper zu bekommen schadet nie!

Schütteln und Lockerung

Rhythmische, lockere Bewegungen wie das Schütteln und Schwingen können wir dazu nutzen um den Tonus der Muskulatur (also wie viel Spannung deine Muskeln im Ruhezustand halten) zu reduzieren. Finden wir das richtige Maß im Schütteln, lässt die Muskulatur mit der Zeit „los“ und die bekannte Morgensteifigkeit fällt von dir ab. Du kannst das auch testen, indem du dich vor und nach dem Schütteln streckst (z.B. in der Vorbeuge) und fühlst, wie sich deine Beweglichkeit und das Empfinden dabei verändert.

Durch die schnellen Bewegungen und das dabei stattfindende An- und Entspannen der Muskulatur wird diese zusätzlich stark durchblutet. Vielleicht nimmst du ein Kribbeln war oder kannst beobachten, wie die Haut röter wird.

Außerdem wirkt sich das Schütteln auf dein Nervensystem aus. Wer sich kräftig schüttelt aktiviert den Parasympathikus, der für Ruhe und Ausgeglichenheit im Organismus sorgt. So startest du entspannt und ohne Stress in den Tag.

Anregende Atemübung und Bodyscan

Die Atmung können wir nutzen um Einfluss auf unser Nervensystem und darüber auf unser Befinden zu nehmen. Es gibt eine Vielzahl an Atemtechniken, die du zum Beispiel zur Anregung oder zur Beruhigung nutzen kannst. Für diese Routine habe ich zwei unterschiedliche Techniken im Wechsel gewählt: Eine stark anregende Energieatmung und den verlängerten Atem zur Beruhigung. Indem wir die beiden Techniken abwechselnd anwenden, trainieren wir das Nervensystem auf den Wechsel zwischen An- und Entspannung. Das wird dir dann auch im Alltag leichter fallen!

Außerdem wirkt sich die Atmung natürlich auch auf unsere körperliche Funktionsweise aus. Wer im Alltag auch nur 10% tiefer, entspannter oder bewusster atmet, hat diesen Vorteil über den ganzen Tag. Dadurch arbeitet der Organismus effizienter, er kann besser regenerieren und arbeiten und wir fühlen uns mehr mit dem Körper im Einklang.

Faceyoga und abklopfen

Sich selbst zu berühren ist eine wunderbare Form der Selbstliebe: Durch so etwas einfaches wie Berührung kannst du dir jederzeit etwas Gutes tun. Warum also nicht den Tag damit starten?

Im Gesicht finden sich unzählige Nervenenden. Durch Berührung und sanfte Muskelaktivierung stimulieren wir diese und sorgen dafür, dass sich Spannungen im Gesicht, an Kiefer und auf der Kopfhaut reduzieren. Die meisten Menschen interpretieren diese Form der Berührung außerdem als angenehm.

Berücksichtige beim Klopfen und Streichen immer die Idee, dass es dir gut tun soll. Klopfe also nicht zu stark und nicht auf Stellen, die dir unangenehm sind, nur weil du denkst, dass das schon stimmen wird. Jeder Körper, jeder Mensch ist unterschiedlich und du darfst intuitiv entscheiden, was dir gut tut! Nimm diese Botschaft mit in alles, was du tust!

Du darfst selbst entscheiden, was dir gut tut!

All diese Techniken sind also nur ein Angebot von mir für dich. Du bist eingeladen sie auszuprobieren und zu reflektieren, ob sie dir gut getan haben oder ob du sie anpassen möchtest. Ich hoffe die Erläuterungen tragen dazu bei, dass du dich für diese Ideen öffnest, aber es steht dir völlig frei, einzelne Teile auszulassen oder zu verändern.

Dafür findest du auf den nächsten Seiten alle Teile der Bewegungsroutine noch einmal getrennt.

Außerdem biete ich dir hier noch ein paar mehr Ideen, die du ausprobieren kannst.

Noch mehr Bewegungsroutinen findest du übrigens in meinem Kurs „Deine Natürliche Bewegungspraxis“

Ich wünsche dir viel Spaß mit der Morgenroutine!

Dein Norwin