Atmung und Body Scan (13 Minuten)

In diesem Teil nutzen wir die Atmung und unser Bewusstsein um aktiv Einfluss auf unser Befinden zu nehmen und schließlich in der Ruhe das reine Körperbewusstsein zu erleben.

Noch mehr Körpermeditationen

Körpermeditationen wie der Body Scan sind eine wunderbare Methode zu mehr Körperbewusstsein. Es gibt sie in vielen Varianten, unter anderem auch im Yoga (Yoga Nidra) und im therapeutischen Kontext. Beschränke dich nicht auf einzelne Techniken, sondern setze sie bewusst ein, schaue was für dich funktioniert und entwickle deine eigene Perspektive.

Wenn du möchtest, kannst du noch mehr kostenlose Körpermeditationen von mir auf der App „Insight Timer“ erleben.

Was du mit Atmung und Aufmerksamkeit erreichen kannst

Bei der Atmung verwenden wir zwei Techniken, die ich dir hier nochmal etwas genauer erläutere. Bedenke aber, dass du dich nicht auf die genau Technik beschränken musst, sondern auch intuitiv mit den Ideen spielen kannst.

Die Energieatmung (im Sitzen)

Sitze aufrecht (im Schneidersitz, auf Stuhl, im Hocken) und lege die Hände auf die Oberschenkel ab. Mit der Einatmung ziehst du die Hände zur Hüfte und über streckst den gesamten Oberkörper. Der Brustkorb hebt sich, der Blick geht nach oben. Mit der Ausatmung schiebst du die Hände weit nach vorne und beugst den Oberkörper vor, der Rücken wird rund und der Blick geht nach unten.

Die Ein- und Ausatmung passiert kräftig
Intensität: 60-80%

Der verlängerte Atem

Sitze so entspannt wie möglich. Atme so langsam ein und aus, wie es dir ohne Anstrengung möglich ist. Ein- und Ausatmung sind dabei ähnlich lang. Versuche nun die Atmung in kleinen Schritten zu verlängern.

Intensität: So niedrig wie möglich

Kombination der Techniken

3 Runden Energieatmung, 10/15/20 Wiederholungen mit steigender Intensität
– Optional: Letzte Ausatmung entspannt halten
– Optional: Auf letzte Ausatmung folgt kräftige Einatmung und halten
– Optional: Beim Atem halten zusätzlich Körperspannung aufbauen

Zwischen den Runden eine Minute verlängerter Atem (oder bis zur empfundenen Ruhe)

Hier ein paar Ideen, mit denen du die Atemtechniken betrachten kannst:

• Es ist nicht so wichtig, dass du eine Technik „perfekt“ durchführst. Sie soll dir und deinem Zweck helfen, also mache dich frei von der Idee
• Spüre, wie die Technik auf DICH wirkt. Nur weil ich oder jemand anders dir gesagt hat, dass sie beruhigend sein muss

Die Atmung und dein Befinden

Die Atmung ist ein einzigartiger Vorgang weil sie sowohl Teil über das autonome Nervensystem (sie läuft automatisch ab), als das somatische Nervensystem (das wir bewusst einsetzen können) ist. Dadurch können wir über die Atmung Einfluss auf unser Nervensystem und darüber auf unser Befinden und unsere Stimmung nehmen.

Es gibt eine Vielzahl an Atemtechniken, die du zum Beispiel zur Anregung oder zur Beruhigung nutzen kannst. Für diese Routine habe ich zwei unterschiedliche Techniken im Wechsel gewählt: Eine stark anregende Energieatmung und den verlängerten Atem zur Beruhigung. Indem wir die beiden Techniken abwechselnd anwenden, trainieren wir das Nervensystem auf den Wechsel zwischen An- und Entspannung. Das wird dir dann auch im Alltag leichter fallen!

Außerdem wirkt sich die Atmung natürlich auch auf unsere körperliche Funktionsweise aus. Wer im Alltag auch nur 10% tiefer, entspannter oder bewusster atmet, hat diesen Vorteil über den ganzen Tag. Dadurch arbeitet der Organismus effizienter, er kann besser regenerieren und arbeiten und wir fühlen uns mehr mit dem Körper im Einklang.

Techniken selbstwirksam einsetzen

Wenn du regelmäßig solche Techniken übst und ihr Wirken auf dich bewusst erlebst (und die Übungen nicht „einfach nur! mitmachst), dann wirst du sie auch im Alltag einsetzen können. Natürlich sollst du dich nicht in der Straßenbahn in den Lotussitz setzen und die Energieatmung machen, aber du kannst sie im ganz Kleinen machen und ihre Wirkung erleben.

Durch dieses bewusste Einsetzen von Techniken, erlangen wir Kontrolle über unser Befinden und unser Leben. Wir nennen das dann Regulation. Natürlich funktioniert das nicht sofort und auch sicher nicht perfekt. Wer vor Wut überkocht, wird nicht mit einem Atemzug tiefenentspannt und wer vor Müdigkeit fast umkippt, kann sich nicht durch die Energieatmung zum Marathonlauf bringen. Aber der Gedanke, dass wir selbst Einfluss auf unser Leben nehmen können und zu jederzeit ein Mittel gegen die Probleme des Alltags haben, ist sehr bemächtigend.

Wir können unseren Körpern und uns selbst für diese Wirkung danken und uns noch tiefer mit unserer Praxis verbinden.

So funktioniert ein Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der es darum geht, den Körper bewusst wahrzunehmen und ihn Segment-weise durchzuspüren. Die Technik wird so oder ähnlich auch im Yoga, in der Therapie und anderen Achtsamkeitsdisziplinen eingesetzt und soll dir neben körperlicher und mentaler Entspannung auch Kontrolle über deine Aufmerksamkeit geben.

Ich stelle mir dabei gerne vor, dass ich meine Aufmerksamkeit wie eine Taschenlampe nutze um sie auf ausgewählte Bereiche im Körper zu richten. Diesen Körperteil „schaue“ ich mir dann ganz genau an. Innerlich passiert das in Form von fühlen. Einige Körperteile nehmen wir dabei deutlicher wahr, sie haben vielleicht auch mehr Rezeptoren die Einflüsse von außen und drumherum melden. Insbesondere auf der Haut und nochmal verstärkt an Körperteilen, die wir zum fühlen einsetzen oder bei denen wir auf präzise Wahrnehmung angewiesen sind (Hände, Gesicht, Hals…) sind viele Nervenenden und damit nehmen wir diese Körperteile auch deutlicher wahr.

Und diese Taschenlampe kannst du sehr weit einstellen (z.B. den gesamten Arm wahrnehmen) oder sehr eng stellen (z.B. nur die Fingerspitze wahrnehmen). Das Spüren des Körpers wird zum Spiel mit der Aufmerksamkeit.

Es kann auch sein, dass es dir gar nicht so leicht fällt, gewisse Körperteile überhaupt wahrzunehmen. Insbesondere in Ruhe ist das noch einmal schwerer. Erst in Bewegung oder bei Berührung mit anderen Körperteilen, der Luft oder der Umwelt nehmen wir sie deutlicher wahr. Aber das kann man üben. Zu Beginn wirst du dich vielleicht noch fragen, was diese Empfindungen sind, die aus der Richtung kommen: Ein diffuses Pochen, ein Eindruck von Fließen oder die wage Vermutung, dass dort etwas vor sich geht. Mit der Zeit

• Bis dahin kannst du auch gut mit der Vorstellung von „Fluss“ arbeiten: Stelle dir einfach vor, wie Blut und Sauerstoff, von mir aus auch Energie, in und durch den Bereich fließt, den du wahrnimmst.

Das Spiel mit der Aufmerksamkeit

Oben habe ich den Fokus wie eine Taschenlampe beschrieben. Wenn wir in diesem Bild bleiben, dann können wir den Body Scan auch als Übung für deine Konzentration, deinen Fokus verstehen. Wer es schafft, seine Aufmerksamkeit zu kontrollieren, in diesem Fall im Körper, der kann diese Fähigkeit auch in anderen Bereichen des Lebens anwenden.

Vielleicht kennst du es ja aus deinem Leben: Manchmal entwickelt der Fokus, deine Taschenlampe, ein Eigenleben. Der Fokus geht irgendwohin, wo du ihn eigentlich garnicht brauchst. Deine Aufmerksamkeit springt von einem Punkt zum nächsten. Durch einfache Übungen wie den Body Scan kannst du selbst bewusster sein. Übst du das regelmäßig, wird es dir auch im Alltag leichter fallen die Taschenlampe mal festzuhalten und dorthin zu richten, wo du sie brauchst!

Noch mehr Atemtechniken und Körpermeditationen findest du übrigens in meinem Kurs „Deine Natürliche Bewegungspraxis“

Viel Erfolg beim Atmen und fokussieren!

Dein Norwin, völlig in Ruhe und Balance