Bewegung und Gelenkkreise (11 Minuten)

Dieser Teil der Morgenroutine betrifft den Körper, die Muskeln und Gelenke und sorgt dafür, dass du freier und beweglicher starten kannst. Wenn du regelmäßig solche sanften Bewegungen durchführst, kannst du außerdem Schmerzen und festsitzende Verspannungen reduzieren und kommst insgesamt in ein besseres Körpergefühl.

Sanfte Bewegung aktiviert nicht nur die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem, sondern versorgt auch unseren passiven Bewegungsapparat: Bänder, Sehnen, Knorpel und Weichkörper (wie z.B. Bandscheiben, Menisken…) sind wenig durchblutet und erst durch sanftes Be- und Entlasten in Bewegung werden sie mit Nährstoffen versorgt. Insbesondere Teile deiner Gelenke trocknen über Nacht sprichwörtlich aus, sind dann anfälliger für Abnutzung und Verschleiß. Dein Körper reagiert mit Anspannung, unter anderem deswegen fühlen wir uns morgens so unbeweglich.

Außerdem öffnest du deine Atemmuskulatur und den Atemraum und ermöglichst so dein natürliches Lungen-Volumen auszunutzen. Mehr Sauerstoff in den Körper zu bekommen schadet nie!

Noch mehr Bewegungseinheiten zum Mitmachen

Einige weitere Einheiten mit sanfter bis anregender Bewegung findest du auf meinem YouTube-Kanal und natürlich in meinen Online Kursen, dort auch zu spezifischen Themen.

Noch mehr Bewegungseinheiten zum Mitmachen

Warum Bewegung am Morgen so gut tut

In der Bewegungseinheit spielen wir mit zwei Grundgedanken, die du auch vertiefen und weiterführen kannst:

Gelenkkreise

Bei Gelenkkreisen nutzt du den kompletten Bewegungsradius deiner Gelenke aktiv und unter niedriger Anspannung aus. Dadurch stellst du sicher, dass die Gelenke natürlich belastet werden, auf die Art und Weise wie sie nun einmal funktionieren. Berücksichtige dabei, dass jedes Gelenk anders funktioniert. Während zum Beispiel die Schulter in fast 360 Grad Winkeln und in allen räumlichen Ebenen bewegt werden kann, sind Gelenke wie Knie oder Ellenbogen in ihrer Bewegungsrichtung eingeschränkt. Du kannst die Gelenkkreise auch wie eine Exploration durch den Körper sehen, bei der du seine Funktionsweise und Beschaffenheit immer besser kennen lernst

Spiele während der Gelenkkreise auch mal mit diesen Ideen:

  • Nutze den kompletten Bewegungsradius – Wenn es dir möglich ist, probiere wie groß du die Kreise durchführen kannst, ohne dass es zu Schmerzen oder Anspannungen kommt. Du kannst auch klein starten und nach und nach größer werden
  • Halte die Anstrengung niedrig – Um die Durchblutung der Strukturen zu gewährleisten, mache die Bewegungen sanft oder wechsle zwischen leichter Anspannung und Entspannung. Es geht hier nicht um Training!
  • Gestalte die Bewegung fließend – Wenn du das Gefühl hast, dass die Bewegung unkontrolliert oder unrund wird, mache sie etwas langsamer und versuche die Bewegung zu kontrollieren
  • Wenn du es koordinativ möchtest: Kombiniere mehrere Bewegungen – Zum Beispiel könntest du auf einem Bein stehen und dabei einen Fuß und die Handgelenke kreisen

Und hier noch ein paar weiterführende Ideen für spezifische Gelenke

  • Wirbelsäule: Beugen und Strecken zu den Seiten, Einrollen und aufrollen vor und zurück, Rotation über links und rechts
  • Alternativ auch: Segmentweise Bewegungen, z.B. nur die Halswirbelsäule, Wellen-artige Bewegungen, insbesondere vor und zurück
  • Halswirbelsäule und Schultern: Kombiniere Bewegungen in der Halswirbelsäule (und gerne auch Brustwirbelsäule) mit Bewegungen der Schultern und fühle, wie sich das auf die umgebende Muskulatur auswirkt
  • Handgelenke und Finger: Kombiniere Bewegungen im Handgelenk und in den Fingern. Fühle, wie die Finger miteinander verbunden sind und sich ihre Beweglichkeit ändert, wenn du das Handgelenk in unterschiedlichen Winkeln hältst.
  • Sprunggelenk und Zehen: Versuche mal die Füße ähnlich wie die Hände zu nutzen. Damit zu greifen, die Zehen getrennt anzusteuern und das Sprunggelenk als Kugelgelenk zu verstehen

Strecken und Atmung

Wenn wir Bewegung mit Atmung verbinden, bringt uns das viele Vorteile:

Es ist funktionaler. Im Alltag kann das Ein- oder Ausatmen im richtigen Moment dabei helfen, eine Bewegung flüssiger und kontrollierter Durchzuführen. Das kannst du erleben, indem du Streckungen mal mit gehaltender Luft probierst oder genau „andersherum“ atmest.

Es gibt dem Körper und Nervensystem Sicherheit: Insbesondere durch den Zeitpunkt der Einatmung, als auch den Atemfluss signalisieren wir dem Körper Sicherheit. Durch das Ausatmen können wir ihm hingegen signalisieren im richtigen Moment loszulassen. Wenn du den Zusammenhang zwischen der Atmung und dem Nervensystem entdeckst, öffnen sich dir viele Türen für Beweglichkeit und Regulation.

Dadurch erhöht es auch die Beweglichkeit: Wir signalisieren dem Körper Sicherheit, dadurch lässt der Körpereigene Hemmreflex nach, der uns sonst in relativ festen Spannungspositionen halten möchte und verhindert, dass wir unseren Körper übermäßigen Zugbelastungen aussetzen.

Du kannst auch mal mit diesen Ideen spielen:

  • Atme und bewege dich fließend: Der Atem sollte nicht abrupt aufhören und dann weitergehen, sondern nach Ein- und Ausatmung langsam ausklingen und langsam wieder beginnen
  • Atme „andersherum“: In eine Richtung ein, in die andere aus oder genau umgedreht. Welche Variante liegt dir mehr und welche Unterschiede spürst du?
  • Halte eine Streckung und arbeite mit der Atmung: Fühlst du einen Unterschied zwischen den Atemphasen?
  • Atme in Körperregionen hinein: Eine eher abstrakte Überlegung, aber kannst du gezielt einzelne Muskeln ansteuern und durch deine Atmung beeinflussen?

Aktivierende Bewegung

Vielleicht ist dir statt sanfter Bewegung morgens auch eher nach etwas anregendem? Natürlich können wir die aktivierende Wirkung körperlicher Bewegung morgens genauso effektiv einsetzen, wenn wir selbstbestimmt und energetisch starten möchten.

Noch mehr Bewegungsroutinen findest du übrigens in meinem Kurs „Deine Natürliche Bewegungspraxis“

Hier geht`s zu den Kursen!

Ich wünsche dir viel Spaß mit der Bewegung!

Dein Norwin